İnsülin direncinde beslenme ve örnek bir gün
İnsülin direnci, vücut hücrelerinin insüline daha az yanıt vermesidir. Pankreas bunu daha fazla insülin salgılayarak telafi eder; sonuçta sık acıkma, tatlı krizleri, yemek sonrası uyku hali ve bel çevresinde yağlanma görülür. İyi haber: beslenme ve hareketle insülin duyarlılığı belirgin şekilde iyileşebilir.
Bu yazı genel bilgi içindir. İlaç kullanıyorsanız beslenme düzeninizi hekiminiz ve diyetisyeninizle birlikte planlayın.
Beş temel ilke
- Karbonhidratı kesmeyin, eşleştirin. Ekmek, pilav ya da meyveyi tek başına değil; protein, lif ve sağlıklı yağla birlikte yiyin.
- Kaynağı seçin. Beyaz un yerine tam tahıl, baklagil ve bulgur kan şekerini daha yavaş yükseltir.
- Öğün saatlerini düzenleyin. Gün boyu atıştırmak yerine belirli saatlerde, planlı öğünler insülin dalgalanmasını azaltır.
- Yemekten sonra yürüyün. Ana öğünden sonra 10–15 dakikalık bir yürüyüş, kan şekerinin yükselişini yumuşatır.
- Uykuyu ihmal etmeyin. Kısa ve düzensiz uyku, ertesi gün insülin duyarlılığını düşürür.
Örnek bir gün
Aşağıdaki menü genel bir örnektir; porsiyonlar kişinin enerji ihtiyacına göre değişir.
| Öğün | Örnek |
|---|---|
| Kahvaltı | 2 yumurtalı menemen, 1 dilim tam buğday ekmeği, bol yeşillik, 5 zeytin |
| Ara öğün | 1 kivi ve 10 çiğ badem |
| Öğle | Izgara tavuk, bulgur pilavı (4 yemek kaşığı), zeytinyağlı mevsim salatası |
| Ara öğün | 1 kâse yoğurt, 1 tatlı kaşığı keten tohumu |
| Akşam | Zeytinyağlı taze fasulye, 1 kâse yoğurt, 1 dilim çavdar ekmeği |
Tatlı isteğiyle baş etmek
Tatlı isteği çoğu zaman uzun açlıktan ya da öğünlerdeki protein eksikliğinden gelir. Öğünler dengelendiğinde bu istek belirgin şekilde azalır. Canınız çektiğinde tatlıyı aç karnına değil, yemekten hemen sonra ve küçük bir porsiyonla yemek kan şekeri açısından daha iyidir.
Ne zaman destek almalı?
HOMA-IR değeriniz yüksekse, açlık kan şekeriniz sınırda ise ya da PCOS tanınız varsa, kişiye özel bir plan büyük fark yaratır. İnsülin direnci beslenme programımıza göz atabilir, kalori ihtiyacınızı hesaplayarak başlayabilirsiniz.
